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本文来自微信公众号：精练 GymSquare （ID：GymSquare），作者：Yan，题图来自：视觉中国继 " 练背防垮脸 " 风之后，都市人又有了练背新思路——练背不如攀岩。社交媒体上，攀岩人常常随地大小展背，在岩馆灯光加持下，雕刻出深深浅浅的背花；一旦在墙上动起来，肌肉层次随着攀爬者的手脚移动变得丰富，呈现出动态的美感；更有健身人转攀岩，几乎无痛解锁引体向上。据《2023 中国攀岩行业分析报告》显示，2023 年，小红书与 " 攀岩 " 相关的笔记达到 65 万 +，2019～2023 年间笔记数量增长了 30 倍。截至 9 月 29 日，# 上墙吧攀岩人的话题浏览量已高达 7.5 亿，讨论量 319 万。比起健身房里的孤立训练，攀岩是一项全身调动的运动，踩点、推髋、侧身、跳跃等，弥补了健身房里专注矢状面和冠状面发力的短板，调动全身动力链，找回人体在行走、跑跳中本来的身体功能。除此之外，攀岩也是更有目标性的运动——完成一条线，摸到下一个点，反馈比臂围增大 1 厘米、硬拉再加 20 公斤更即时，既有及时反馈的多巴胺，也有延迟满足的内啡肽；而攀岩中高度的专注会让攀爬者进入心流状态，全神贯注于自己与岩壁的关系，不用在意任何评价与标准，获得大梦一场般酣畅淋漓的体验；更不必谈攀岩馆里的独特氛围，不论是 i 人还是 e 人，只要同磕一条线，就能很自然成为朋友。从追求肌肉维度的形体美，到追求运动表现；从忍受 " 重复的折磨 "，到享受 " 身体解题 " 的乐趣，攀岩馆成了都市人健身与修行的游乐场。练背的尽头，是岩壁截至 2023 年 12 月底，中国大陆地区（不含港澳台）商业攀岩馆数量为 636 家，相较 2022 年初统计的 485 家，增⻓ 31%，⾸次超过美国。北京青山攀岩馆创始人 @贝壳观察到，" 每天都有大量不熟悉的新面孔加入到攀岩活动里 "，而岩馆的商业化趋势也推动攀岩增加了娱乐属性——门槛降低，容易入门。社交媒体上，" 攀岩背 " 成为新的审美符号。健身博主们开始展示由菱形肌、大圆肌、斜方肌下部等肌群协调构成的 " 圣诞树 " 背部线条，这种审美转变的背后，是对 " 实用力量 " 的重新定义。2024 年新入坑的 @47，过去一周两练肩背，攀岩后常常爬一休一，" 腹肌和背肌都愈发明显，咱也能小鹏展翅了 "，更重要的是，身体更轻盈、向上、灵活和敏捷了。比起大众对攀岩的误解——上肢一定要很强，攀岩其实是一项要求全身协调发力的运动，更强调下肢发力和核心传导能力，这种发力模式与传统健身房的孤立训练形成鲜明对比，它能同时激活深层稳定肌群和表层运动肌群，实现真正意义上的 " 整体发力 "。不少新手在入坑攀岩几个月后，惊喜地发现自己能完成引体向上了，与其说攀岩要求上肢很强，不如说，攀岩令上肢变强。健身多年的体能教练 @张逍逸在今年 5 月入坑攀岩，每周训练 5～7 次，据他介绍，现在的背部线条更清晰，手臂肌肉纤维更粗，" 超强麒麟臂就很帅 "，除此外，手指的指力经过锻炼后更加有力耐力也更好。提到自己起初攀岩的经历：一口气能拉 30 个引体，结果在墙上根本挂不住，经常掉下来，" 自信心很受打击 "。但如今她解锁了更多动态动作，比如起飞、跑跳、单手控制等，在他看来，攀岩后让核心力量的运用更加具象化了，" 在空中核心的保持是极为重要的 "。传统练背，注重单关节运动，比如高位下拉主要刺激背阔肌。而攀岩时的每个动作都是多关节协同，要求背肌与核心、下肢形成动力传递。这种训练方式不仅能塑造更立体的背部线条，更重要的是提升身体的整体功能。更不必说攀岩对除了背阔肌外的小肌群的调用，比如大小圆肌、菱形肌、肩袖肌群等。攀岩 4 年的健身教练 @Yan 提到，健身人去攀岩，这个过程就像把大刀雕刻的背部线条，再用美工刀精细雕刻一番，让 " 好看 " 变得有细节。攀岩崛起，一场身心合一的功能性训练都市人爱上攀岩，一方面来自于 " 活肌肉 " 的吸引力，另一方面，攀岩馆也是成年人洗掉班味的游乐园——盯住眼前的目标即可，一定有一条线可以带回家（即完成一段线路），这是在工作中很难获得的成就感，特别是，还能和陌生岩友一起，带几条线回家。比起健身房里的孤立训练，" 攀岩更像是游戏 "，@贝壳介绍道，不论是新手还是老手，都有适合自己的关卡，也总能找到属于自己的解题方式，" 当你完成了别人没有完成的线路时，那种胜利的感觉确实很棒！尤其是那些看起来比你更强壮、更强大的人 "。健身房的训练是相对简单、固定和安全的，比如传统三大项硬拉、深蹲、卧推是在矢状面的运动，引体向上、实力推是冠状面的运动，几乎很少涉及水平面的旋转发力和螺旋发力，如网球、高尔夫球的蹬转发力，但这恰好是日常生活最需要的力量，比如走路和跑步就是动用的螺旋发力。攀岩过程中丰富的动作，会补齐健身房里练不到的身体短板，瞬间调动从手指尖到脚趾的全身肌肉链，尤其是核心、背部、腿部，实现真正的 " 力从地起 "，完美契合 " 好用 " 的需求。除此之外，丰富的动作库也会迫使训练者关注身体短板，比如双侧发力不均、胸椎或肩膀灵活度欠缺，帮助训练者主动矫正体态。除此外，攀岩也是一场身心的修炼，完成一条路线所需的专注，让人自然而然地进入心理学上的 " 心流状态 "。这种全神贯注不仅带来压力的释放，更通过即时的正向反馈——成功触碰到下一个岩点，完成一条路线——持续激发内在动力。@47 认为攀岩是具身认知的体现，即个体对自己身体的觉察、体验和表达能力。它意味着我们不仅仅通过思考理解世界，还要通过身体感受它，真正住进自己的身体。" 从看不懂线，到能想出自己和墙的关系、动作如何在墙上连线。从不信任自己的上肢力量，到明白很多动作需要的是整体协作，而不是依赖某一部分孤立的蛮力。"她形容这是一种像练武功一样身心合一的状态，" 智力和体力上都有着正向反馈 "，越来越了解自己，知道自己几斤几两同时也知道自己进步的方向。攀岩是一项极其需要高度专注，关注自我的运动，通过每一次的踩点、抓点、转移重心的尝试，让攀爬者理解自己与所处的物理世界的关系，也确认自我的存在。而攀岩中 Beta 的存在，更是对东亚人被标准规训的一生的疗愈。在攀岩中，一条路线的解法被称为 "Beta"。但最关键的是：没有唯一的标准 Beta。取决于你的身高、臂展、力量特点和恐惧心理，最适合你的解法可能独一无二。它生动地诠释了一个道理：世界上存在无数种 " 正确 "，盲目模仿别人的标准答案（Beta），可能让你摔得很惨，你必须寻找属于自己的那一个。独特的社交生态也让攀岩馆成为都市中的 " 第三空间 "。与健身房中常见的各自为战不同，岩馆内自然形成了互助的氛围。岩友们会自发讨论路线解法，为彼此的成功喝彩。这种基于共同兴趣的轻社交，既满足了都市人的社交需求，又不会带来负担。@贝壳介绍道：攀岩馆的社交，一方面是来自于线路的公平性——任何人都能尝试，都有自己的方式，更重要的是，大家可以为了完成这一条线的共同目标去比试和分享，" 真正的乐趣就在大家一起磕线的过程中 "。泵感到岩感，健身人无痛转型对许多健身爱好者而言，从健身房转向岩馆并非简单的场地转换，而是一场训练理念的重构。如何在保留原有健身成果的基础上，顺利过渡到攀岩世界，需要科学的转型策略。第一是调整训练重心，传统健身追求肌肉孤立刺激，而攀岩更注重动作模式与神经肌肉协调，需要将训练重点从 " 举起更大重量 " 转向 " 掌握更多动作模式 "。新手应该把 70% 的精力放在学习基本动作技术上，30% 用于维持基础力量训练，避免过度使用力量而忽视了技巧的精进。第二，想要攀岩进步，健身房的修炼依然很重要，遵循 " 相辅相成 " 逻辑：将健身房训练视为攀岩的 " 补强 "，如练背提升拉力，深蹲提升爆发力，让枯燥的力量训练有明确的目标感。攀岩近 3 年的 @阿灿保持一周 3 爬的节奏，剩下 4 天练腿和胸，" 拮抗肌群很重要，肌肉很重要，尤其是对于防范伤病。" 在他看来，攀岩不算训练角色，其它的训练都是为攀岩服务。这种训练逻辑的转变，让健身房的每个动作都直接服务于岩壁上的表现，形成了良性的训练闭环。从 ACE（美国运动协会）的 IFT 模型来看，攀岩追求运动表现，而在此之前，功能（稳定性和灵活性）、健康（动作模式）和体能（抗阻训练）都是基础。没有基础的运动表现注定是悬浮的高楼——天花板低、受伤几率高。攀岩人想要追求持续稳定的进步，健身房训练依然是重中之重。更重要的是以 " 趣味性 " 作为衡量标准。当健身变得乏味时，攀岩的趣味性恰好能弥补这种心理消耗——不再把健身视为苦修，而是通过攀岩重新点燃对运动的热爱。当你在岩壁上感受到破解路线的快感，在健身房体会到力量提升带来的实际进步时，运动就不再是负担，而成为生活中令人期待的部分。从泵感到岩感，不仅是训练方式的转变，更是运动理念的升级——让身体在乐趣中变得更强，让训练在游戏中持续进行。这或许是都市人能够长期坚持运动的最佳解决方案。